PLAN REMEDIAL

Calitaţile motrice sunt de două feluri : calităţi motrice de bază (viteza, indemanare, forta, rezistenţa) si calitaţi motrice specifice- unor ramuri sportive. Toate calitaţile motrice se intersectează intre ele.

1. VITEZA

- Este  capacitatea organismului uman de a executa acte, acţiuni sau activitaţi motrice cu intregul corp  sau cu anumite parţi ale acestuia intr-un timp cât mai scurt. Viteza si formele ei de manifestare pot fi influenţate favorabil cu rezultate foarte bune intre 10 si 18 ani. Acţiuni pt. dezvoltarea vitezei pot incepe de la 14 ani, iar perioada mai puţin favorabila este intre 13-14 ani. Printre altele,  factorii care influenţeaza viteza sunt; -viteza de transmitere a impulsurilor nervoase , calitatea receptorilor ,(vâzul,auzul,simţul echilibrului).

Formele  de manifestare a vitezei sunt;

a.viteza de reacţie (timpul latent ai reacţiei motrice),viteza de execuţie şi  viteza de execuţie

Iar pe langă acestea se mai consideră a mai fi una si anume; -viteza de deplasare ;

a.Viteza de reacţie-rapiditatea cu care organismul raspunde la semnale cum ar fi excitanţii, iuţeala cu care sesiszează si recepţioneaza semnalele si la timpul necesar angajării in acţiune.

b.Viteza de execuţie-reprezintă  iuteala cu care se execută o acţiune motrica singulară ,in unele probe ,viteza de executie se manifesta coroborat cu viteza de reacţie .

c.Viteza de repetiţie –prezintă iuteala sau frecvenţa cu care se repeată mişcările in unitate de timp .

2. ÎNDEMÂNAREA

 - Reprezintă capacitatea individului de a insuşi si efectua acţiuni motrice  cu grade de dificultate diferite,dirijând precis si economic miţcarile in timp si spatiu  cu vitezele si incordările necesare , in deplină concordanţa cu condiţiile impuse si cu situaţiile ce apar pe parcursul efectuării acţiunii motrice. Având in vedere realitaţile psiho-motrice specifice diferitelor categorii de vârstă,posibilitatea de a dezvolta indemânarea la indici superiori  si cu efecte positive majore se situează la vârstele de 11-14 ani. Dezvoltarea indemânarii se poate obţine atat prin exersarea diferitelor categorii de conţinuturi specifice a căror complexitate creşte in mod progresiv, deasemenea sunt indicate intrecerile de toate categoriile care solicita orientarea in spaţiu ,echilibrul, cât si cooperarea cu coechipierii.

3. REZISTENŢA

 - Reprezintă capacitatea organismului de a efectua timp indelungat  un efort cu aceaşi intensitate.  Capacitatea organismului de a face faţăe oboselii.

Elementele care definesc aceasta categorie motrica sunt: Timpul(durata efortului); Eficacitatea cât mai constanta a activitaţii motrice pe toata durata ei; Rapiditatea refacerii organismului dupa efort. Educarea acestei calităţi motrice se poate realiza in special  dupa pubertate unde progresele sunt mai mari. Rezistenţa se poate dezvolta si educa in orice perioada a anului ,atat in aer liber cât si in interior, lucrul cel mai important in educarea rezistenţei o are respiraţia.

Factorii care favorizează rezistenţa sunt: Capacitatea sistemelor cardiovascular ,respirator,muscular care sustin efortul; Resursele energetice; Calitatea proceselor volitive; Formele de manifestare a rezistenţei

a.Dupa ponderea participării grupelor muscular: rezistenţa generala şi rezistenţa specifica

b.Dupa intensitate si durata efortului: rezistenţa aeroba; eforturi de lungă durată; rezistenţa anaeroba- eforturi intre 45sec. -2 min. cu intensitate de 90 -100% ; rezistanţa mixta- eforturi intre 2-8 min.

c.Dupa natura efortului: rezistenţa la eforturi cu intensitate constantă; rezistenţa la eforturi cu intensitate variabilă

d.Dupa modul de combinare cu celelalte calitaţi motrice: rezistenţa in regim de viteză; rezistenţa in regim de indemânare; rezistenta in regim de forta.

4. FORŢA

 - Reprezintă capacitatea organismului uman de a invinge  o rezistenţa externa sau internă prin intermediul contracţiei muscular. Forţa musculara este una dintre cele mai importante caliţăti motrice ale organismului uman. Formele de manifestare a forţei sunt;

a.forţa propriu-zisa sau forţa maxima –reprezintă cea mai mare forţă  pe care individual o poate dezvolta

b.forţa explozivă-reprezintă  capacitatea individului de a manifesta incordări de forţa in ce-l mai scurt timp.

c. forţa in regim de rezistenţă- capacitatea individului de a realiza  contracţii musculare timp îndelungat.

5. FLEXIBILITATEA

  - Flexibilitatea reprezintă capacitatea unui sportiv de a executa mişcări cu mare amplitudine, în una sau mai multe articulaţii. Flexibilitatea este determinată de un complex de factori morfo- funcţionali din care fac parte: tipul articulaţiei, masa musculară, tonusul muscular, capacitatea de întindere musculară, calitatea tendoanelor şi capsulelor articulare, vârsta – la copii, mobilitatea este mai mare comparativ cu adulţii şi vârstnicii, genul persoanele de gen feminin prezintă o mobilitate mai mare dacât cele de gen masculin, temperatura mediului ambiant- mobilitatea articulară şî elesticitatea musculară au valori optime într-un mediu cald, ritmul diurn- valori scăzute ale supleţei seînregistrează dimineaţa comparativ cu amiaza.  

EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE ÎN LECŢIILE DE EDUCAŢIE FIZICĂ

1. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA VITEZEI

În exerciţiile pentru dezvoltarea vitezei se va ţine cont că factorul genetic este determinant în obţinerea progreselor. La ciclul primar şi în prima parte a ciclului gimnazial, datorită faptului că organismul nu este maturizat nu sunt recomandate distanţele prea mari, valoarea medie a distanţelor utilizate fiind 10-20-30 metri la vârsta şcolară mica şi 50 metri în gimnaziu şiperste acest prag la liceu. Jocurile de mişcare, ştafetele şi parcursurile aplicative, alergările pe distanţe scurte sunt principalele mijloace accesibile elevilor la această vârstă.

Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei de reacţie/ îmbunătăţirea timpului de reacţie

1. Pe perechi, faţă în faţă în făţă stând, distanţă de aproximativ 1,5 -3 metri, un partener are membrele superioare ridicate lateral, paralele cu solul, ţinând în fiecare palmă o minge de tenis. Acesta dă drumul unei mingi care ajunge pe sol şi ricoşează, fără a-i comunica colegului care este aceasta, cel fără mingi se deplasează cât mai rapid petru a o prinde,fără a permite mingii să cadă mai mult de o dată pe sol. 3-5 execuţii , apoi rolurile se schimbă.

2. Pe perechi, faţă în faţă în făţă stând, distanţă de aproximativ 4-6 metri,unul execută deplasare laterală între două jaloane distanţe la 4 metri, cu sau fără ocolirea acestora, celălalt aruncă fără să anunţe o minge de tenis spre unul dintre jaloane, pe care partenerul trebuie să o prindă cât mai repede, înainte ca ea să cadă a doua oară pe sol. Se fac 5-6 exerciţii, cu inversarea rolurilor, pauze de 20-40 secunde.

Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei de execuţiei şi de repetiţie

3. Din stând ghemuit cu palmele pe geninchi se execută săritură u corpul în extensie şi braţele sus, mişcarea se realizează exploziv. Se fac 5-10 repetări.

4. Din stân ghemuit se execută ridicarea în stând cu revenire. Se fac 5 repetări sub formă de concurs, pe faza de ridicare genunchii sunt în extensie. 

5. Din culcat dorsal se trece în poziţia aşezat şi apoi în poziţia stând ghemuit, cu revenire în culcat dorsal.Se înregistrează numărul de execuţii/ cicluri crecte de mşcări în 10-15 secunde. 

Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei de deplasare

6. Elevul se află în poziţia stând în centrul unui cerc cu rază de 2-4 metri, vârfurile picioarelor sunt la centru,cercul are pe circumferinţă plasate 6-8 jaloane, pe fiecare jalon este aşezată o minge de tenis. Se fac deplasări rapide- cu pas adăugat sau alergare cu genunchii sus- spre fiecare jalon, se ia o minge de tenis şi se duce în centru, până la epuizarea tuturor jaloanelor.Ordinea de abordare a jaloanelor poate fi consecutivă sau aleatorie.

7. Din stând – la jumătatea distanţei dintre două jaloane distanţate la 10 metri/ se sprintează până la jalonul din dreapta/ 5 metri, cu atingerea sa cu mâna dreaptă, apoi sprint până la cel dinstânga/ 10 metri şi atingerea sa cu mâna stânga. Din această poziţie se poate executa exerciţiul adăungând o nouă lungime de 10 metri, de la stânga la dreapta, deci în total 25 de metri. Exerciţiul se poate realiza şî sub formă de concurs, prin dispunerea elevilor în colană, căte unul pe centrul terenului, distanţă 2 metri între ei, cu jaloanele plasate lateral.

8. Pe perechi echilibrate vloric, faţă în fată la centrul terenului de handbal, din joc de gleznă, unul dintre elevi se întoarce şi pleacă rapid spre latura mare a terenului, o atinge şi revine în poziţie iniţială, colegul pleacă în direcţia opusă şi execută aceeaşi acţiune. Se excută cu alternarea rolurilor în privinţa celui care decide plecarea , sub formă de concurs , cu execiţia a 5 repetări.

2 EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA ÎNDEMÂNĂRII

9. Din stând cu mai multe mingi de hadbal sau tenis plasate la vârfurile picioarelor, cu faţa la un jalon/ con distanţat la 3-7 metri de elev, aruncări cu braţul îndemânatic până când conul este răsturnat, apoi se execută aceleaşi acţiuni cu braţul neîndemânatic. Se fc două –trei reprize pentru fiecare braţ.

10. Din stând cu un cerc de gimnastică sprijinit perpendicular pe sol, se imprimă o mişcare de rotaţie/ învârtire a cercului pentru a sta cât mai mult la verticală în punctul respectiv, elevul alrgând rapid în jurul său, până când cercul cade pe sol.

11. Din stând cu faţa la perete, distanţă de un metru, aruncări în perete cu o mână de la umăr sau de la şold şi prinderea mingii cu mâna respectivă, sau aruncări cu o mână şi prinderea mingii cu cealaltă.Mingea nu are voie să cadăpe sol.

12. Din stând pe o bancă de gimnastică, cu spatele la a doua bancă de gimnastică, plasată paralel cu prima bancă şi la o distanţă variabilă, săritura cu întoarcere 180˚ şi aterizare pe a doua bancă, apoi acţiunea se repetă în sens invers. Pentru vărste mai mici, exerciţiul se poate executa pe două capace de ladă.

13. Din stând cu un obiect ţinut pe cap (carte), deplasare pe diferite direcţii cu menţinerea obiectului în echilibru. Se poate organiza sub formă de întreceri.

3. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA REZISTENŢEI

14. Elevii sunt dispuşi în coloană câte 2. Se execută alergare de durată în tempo uniform şi moderat- 2/8 minute. Durata şi distanţa pe care se face alergarea cresc odată cu adaptarea progresivă la efort. 

15. Elevii sunt dispuşi în coloană câte 2. Se execută alternarea acţiunilor de alergare în tempo mederat cu cel de mers, de exemplu 200 metri alergare cu 100 – 150 metri, 150 metri alergare cu 50-100 metri mers. 

16. Elevii sunt dispuşi în coloană căte doi si realizează alergare de durată timp de 2-5 minute, cu trecerea peste diferite obstacole amplasate pe teren: mingii medicinale, jaloane, garduri, bănci de gimnastică. 

17. Elevii sunt împărţiţi pe trei –şase echipe de lucru/ în coloane căte unul, pe latura mică a terenului de baschet / handbal. Primii din fiecare coloană pleacă în alergare accelerată şi ating cealaltă tusă laterală cu piciorul sau ocolesc un jalon pasat pe aceasta, se întorc şi predau ştafeta. Se repetă concursul de 4-6 ori, solicitarea fiind cu atăt mai intensă, cu căt numărul de elevi din fiecare grupă este mai mic. Idem cu purtarea unui obiect/ minge-jalon pe traseul dus – intors şi predarea la schimb.

18. Din stând se execută sărituri înainte –înapoi/ plan sagital cu aterizare în fandare înainte, alternativ pe piciorul drept/ stăng, piciorul dinapoi este cu genunchiul flexat şi aproape de sol, degetele palmelor încrucişate şi ţinute la nivelul pieptului. Se fac două – patru serii a 10- 20 repetări.

19. Din culcat facial sprijinit pe palme se execută deplasare laterală doar cu ajutorul braţelor, vârfurile picioarelor rămân în contact cu solul, corpul descrie un arc de cerc, semicerc, sau chiar cerc. Se fac 3-4 reprize X 20/30 secunde cu pauze active de 30/ 60 secunde.

4. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI

20. P.I. Culcat dorsal pe saltea cu căte o ganteră ţinută în fiecare mână/ priză pronaţie, braţele întinse înainte, genunchii flexaţi. Se execută coborărea controlată a braţelor până la atingerea solului cu coatele, apoi revenire, 2-4 serii X 6-25 repetări. Idem fluturări cu ganterele din culcat dorsal pe bancă, cu coatele flexate.

21. P.I. Culcat facial cu un baston sau o minge medicinală ţinută cu braţele sus. Se execută extensia trunchiului, braţelor şi a capului 1-2 secunde, menţinând obiectul respectiv deasupra solului, 2-4 serii X 6-12 repetări. 

22. P.I. Pe perechi faţă în faţă, priză reciprocă la nivelul palmelor, ambii perteneri fiind intr-un cerc de gimnstică. Se execută din stând tracţiuni şi împingeri, încercând scoaterea partenerului din cerc, din 3-5 reprize consecutive. Idem din stând ghemuit.

23. P.I. Pe perechi faţă în faţă, unul în stând şi celălalt în stând ghemuit, cu priza reciprocă a unui baston la nivelul palmelor. Cel din stând realizează tracţiunea partenerului, încercând deplasarea sa pe sol sau ridicarea la verticală, apoi rolurile se inversează. Se fac 2-3 reprize pentru fiecare elev, a 5 - 20 secunde.

24.P.I. Pe perechi unul înapoia celuilalt, cel dinapoi execută împingerea partenerului care opune rezistenţă prin flexarea genunchilor şi coborârea centrului de greutate, apoi rolurile se inversează. Se fac 2-3 reprize pentru fiecare elev, a 5-20 secunde.

25. P.I. Pe perechi faţă în faţă, din aşezat depărtat, talpă în talpă, priză reciprocă la nivelul mâinilor. Se execută tracţiuni simultane, cu învingerea partenerului care opune rezistenţă, 2-3 reprize a 15-30 secunde. Idem cu ţinerea unui baston.

26. P.I.Pe perechi unul înapoia celuilalt, cel dinainte este în culcat facial sprijin pe braţe, cel dinapoi face priză cu palmele pe articulaţiile gleznelor partenerului şi îi ridică membrele inferioare de la sol. Se execută deplasarea pe palme 5-25 metri, apoi rolurile se inversează/ Roaba.

5. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA FLEXIBILITĂŢII 

27. P.I. Aşezat depărtat, se execută răsucirea trunchiului spre dreapta şi aplecarea sa cu braţele întinse spre sol/îndoire răsucită de partea piciorului drept, alunecând pe piciorul drept până la punctul de mplitudine maximă. Se menţine poziţia 5-10 secunde, 2-4 execiţii pentru fiecare membru.

28.P.I Aşezat ghemuit pe saltea cu sprijinul palmelr înapoia şezutei, capul flexat cu bărbia în piept. Se realizează deplaserea lentă a bazinului spre înainte, palmele rămân fixate pe sol şi orientate înapoi cu braţele întinse, iar genunchii sunt departaţi în lateral şi se face contactul talpă în talpă cu marginea externă a plantei pe saltea. Se menţine poziţia respectivă 3-5 secunde, cu revenire şi 8-10 repetări.

29. P.I. Culcat dorsal pe saltea, se execută ridicarea membrului inferior drept, flexarea din articulaţia genunchiului şi tractiunea lui către piept cu ambele palme plasate deasupra genunchiului, membrul inferior stâng rămâne perfct întins cu menţinere 5-15 secunde, apoi are loc inversarea acţiunilor segmentelor.

30. P.I. Culcat dorsal pe saltea, cu genunchii flexaţi şi tălpile pe sol. Se execută ridicarea simultană a genunchilor la piept, cu tracţiunea energică realizată de palmele plasate în spaţiul popliteu/ înapoia genunchilor şî menţînerea poziţiei respective 5-10 secunde. 

BIBLIOGRAFIE:

1.Alexandru, E., 2007, Educarea şi dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice, Editura Pim, Iaşi Cojocariu, V., 2002, 

2.Teoria şi metodologie instruirii, Editura Didactică şi Pedagogie, Bacău 

3.Epuran, M., Horghiodan,V., 1997, 

4.Psihologia educaţiei fizica, A.N.E.F.S., Bucureşti Mitra, Gh., 1977,

5.Dezvoltarea calitaţilor motrice în activitatea de educaţie fizică şcolara, Editura Sport – Tursim, Bucureşti Pantelimon, G.,Verza E., Mielu, Z., 1997,

6.Psihologia copilului, Editura Didactică şi pedagogică, Bucureşti Raţă, G., 1996, 

7.Metodica educaţiei fizice şi sportului, Editura Alma Mater, Bacău Raţă, G., Raţă, B.,1999,

8.Aptitudinile Motrice de Bază, Editura Plumb, Bacău